Postura para dormir con dolor de espalda alta: de lado, boca arriba o boca abajo

Si el dolor no se va cambiando de postura, revisa el colchón: aquí tienes qué colchón para el dolor de espalda según tu peso.

Por qué la espalda alta se carga por la noche

La espalda alta, o zona dorsal, va desde la base del cuello hasta el final de las costillas. Por la noche sufre por dos motivos: los hombros, que según la postura se adelantan o se quedan clavados, y el cuello, que si la almohada no está a la altura correcta tira de los músculos que bajan hacia los omóplatos.

Por eso el dolor de espalda alta casi nunca se arregla solo con el colchón o solo con la almohada. Lo que hay que conseguir es que, en la postura en la que pasas la mayor parte de la noche, la cabeza, el cuello y la columna queden en línea y los hombros no se queden forzados.

Dormir de lado es la mejor postura si cuidas el hombro de arriba

De lado es la postura más habitual y, bien hecha, la que mejor trata la espalda alta. El problema aparece cuando el hombro y el brazo de arriba caen hacia delante: el omóplato se separa, la parte alta de la espalda se gira y los músculos pasan la noche estirados.

• Abraza una almohada contra el pecho. Sostiene el brazo de arriba a la altura del hombro y evita que el tronco se gire hacia delante.
• Usa una almohada alta o media que rellene todo el hueco entre el hombro y la oreja. Si la cabeza cae hacia el colchón o queda levantada, el cuello tira de la zona dorsal.
• Pon una almohada entre las rodillas. Parece que no tenga que ver con la espalda alta, pero evita que la pelvis gire y arrastre a toda la columna.
• No metas el brazo de abajo debajo de la almohada ni de la cabeza. Carga el hombro y suele acabar en hormigueos.

Si te despiertas con el hombro de abajo dolorido, el colchón probablemente es demasiado duro y no deja que se hunda. Al no hundirse, el hombro empuja hacia arriba y la columna se curva.

Boca arriba funciona bien con una almohada más baja

Dormir boca arriba reparte el peso en toda la espalda y deja los hombros apoyados por igual, así que es una buena postura para la zona dorsal. El error más común es usar la misma almohada alta que se usa de lado: empuja la barbilla hacia el pecho y tensa la parte alta de la espalda durante horas.

• Elige una almohada baja o media que mantenga la cabeza en línea con el cuerpo, sin levantar la barbilla ni hundirla.
• Puedes poner un cojín pequeño debajo de las rodillas para relajar la zona lumbar, que también tira de la dorsal.
• Deja los brazos a los lados o sobre el abdomen. Con los brazos por encima de la cabeza los hombros se quedan tensos toda la noche.

En el artículo sobre la altura de la almohada según cómo duermes explicamos cómo medir la que te toca en cada postura.

Boca abajo es la postura que más carga la espalda alta

Para respirar boca abajo hay que girar la cabeza a un lado y mantenerla así varias horas. Ese giro tira de un lado del cuello y de la parte alta de la espalda, y además el tronco se hunde y arquea la columna. Si tienes dolor dorsal y duermes así, es la primera costumbre que conviene cambiar.

Cambiar de postura no se consigue en una noche. Lo que suele funcionar es empezar a dormir de lado con una almohada abrazada, que da una sensación parecida a la de estar boca abajo. Si aun así no consigues dejarlo, usa una almohada muy baja o ninguna, y pon un cojín fino bajo la cadera para que la espalda no se arquee tanto.

Qué tiene que hacer el colchón con la espalda alta

El colchón tiene que hacer dos cosas a la vez: dejar que los hombros se hundan lo justo y sujetar el resto del cuerpo para que la columna quede recta. Un colchón muy duro no deja entrar el hombro y obliga a la espalda a curvarse; uno demasiado blando deja caer la cadera y tira de toda la columna hacia abajo.

La capa de arriba es la que se encarga de los hombros y el núcleo es el que mantiene la línea. En nuestro colchón MEDIO, el que recomendamos para la cama de cada día y el que está pensado para el 92 % de las personas, esa capa son 7 cm de Viscogel sobre un núcleo de 18 cm de espuma HR de 35 kg/m³. En la península tienes 100 noches para probarlo en casa.

Cuándo el dolor de espalda alta no es cosa de la postura

Si después de ajustar la postura, la almohada y el colchón el dolor sigue durante semanas, si aparece también de día sin motivo o si va acompañado de hormigueo en los brazos, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta. La cama ayuda a descansar bien, pero no sustituye una revisión.