Cómo dormir con dolor lumbar: la postura, la almohada y el colchón

La postura ayuda, pero si el colchón está hundido no basta: aquí explicamos cuál es el mejor colchón para el dolor lumbar.

Lo que la zona lumbar necesita mientras duermes

La zona lumbar tiene una curva natural hacia dentro. De pie la sostienen los músculos; tumbado no hay músculos trabajando y esa curva queda a merced de dos cosas: cómo colocas las piernas y cuánto se hunde la cadera en el colchón. Cuando la curva se estira de más o se arquea de más, la zona pasa siete u ocho horas en una posición que no es la suya, y eso es lo que se nota al levantarse.

Por eso casi todo lo que funciona con la molestia lumbar va de lo mismo: quitarle tensión a esa curva colocando las piernas. No se trata de dormir rígido ni de aguantar una postura toda la noche, sino de empezar la noche en una posición que no obligue a la cintura a trabajar.

Boca arriba: el cojín bajo las rodillas importa más que la almohada

Boca arriba con las piernas estiradas, la pelvis se inclina hacia delante y la zona lumbar se arquea: queda un hueco entre la cintura y el colchón. Un cojín, un almohadón doblado o una almohada fina debajo de las rodillas flexiona ligeramente las piernas, la pelvis gira hacia atrás y ese hueco desaparece. Es el cambio más pequeño de todos y el que más se nota de un día para otro.

• El cojín va bajo las rodillas, no bajo las pantorrillas ni bajo los tobillos.
• Con 10 o 15 cm de altura sobra. Si las rodillas quedan muy altas, se carga la cadera.
• La almohada de la cabeza, en esta postura, tiene que ser baja: boca arriba una almohada gruesa adelanta el cuello.
• Si antes de dormirte pasas la mano y notas el hueco de la cintura, aún no has acertado con la altura del cojín.

De lado: piernas algo flexionadas y una almohada entre las rodillas

Dormir de lado es la postura más común y la que mejor se lleva con la zona lumbar, siempre que la pierna de arriba no cruce por encima de la otra. Cuando esa pierna se adelanta, la pelvis gira y la cintura se tuerce. Una almohada entre las rodillas mantiene las dos piernas en paralelo y la pelvis recta, y además reparte el peso para que la cadera de abajo no cargue sola.

No hace falta una almohada especial: una normal, o una fina doblada, hace el trabajo. La postura fetal extrema, con las rodillas muy pegadas al pecho, tampoco ayuda, porque estira la curva lumbar de más y acaba molestando. Las piernas van algo flexionadas, no recogidas.

Boca abajo es la peor postura para la zona lumbar

Boca abajo la pelvis empuja contra el colchón y la zona lumbar se arquea sin remedio, y encima hay que girar la cabeza hacia un lado para respirar, así que el cuello pasa la noche torcido. Es la combinación que más se nota por la mañana. Si es la única postura en la que te duermes y no la vas a cambiar, hay dos parches: quitar la almohada de la cabeza o usar una muy fina, y poner una almohada plana bajo la pelvis para que la cintura no se hunda tanto.

Cambiar de postura no se consigue a base de fuerza de voluntad mientras duermes. Lo que funciona es acostarse ya de lado con la almohada colocada entre las rodillas: cuesta más girar hacia abajo y el cuerpo acaba quedándose.

La almohada no es para la cabeza, es para el cuello

La altura de la almohada se elige por la postura, no por costumbre. De lado hace falta más altura, porque el hombro separa la cabeza del colchón; boca arriba hace falta menos. La referencia es sencilla: la cabeza tiene que quedar en línea con el resto de la columna, sin inclinarse hacia el colchón ni hacia el techo. Una almohada mal elegida no provoca molestias lumbares, pero descoloca toda la línea y hace buscar posturas raras durante la noche. El detalle por postura está en el artículo de altura de almohada según cómo duermes.

Si cambias de postura y sigues igual, el problema está debajo

La postura tiene un límite: si el colchón deja que la cadera se hunda por debajo de la línea de la columna, la cintura queda colgando y da igual dónde pongas la almohada. Hay dos comprobaciones que puedes hacer esta noche. La primera, quitar las sábanas y mirar el colchón a contraluz desde el pie de la cama: si se ve un valle en la zona de la cadera, ya no sostiene. La segunda, tumbarte de lado y pasar la mano por el hueco de la cintura: si cabe la mano entera, el colchón es demasiado firme para ti; si la cadera se hunde y la espalda queda en curva, es demasiado blando.

La base cuenta igual. Un somier con láminas rotas o muy separadas, o una base vieja hundida, deja caer el colchón siempre por el mismo sitio aunque el colchón esté bien. Antes de cambiar de colchón, merece la pena mirar lo que tiene debajo.

Cuándo esto ya no es cosa de la postura

Todo lo anterior sirve para la molestia lumbar que aparece o empeora por la noche y mejora al moverse. Si el dolor te despierta, baja por la pierna, va con hormigueo o con pérdida de fuerza, o lo arrastras desde hace semanas sin que cambie, eso lo tiene que ver un profesional: ni la postura ni el colchón son el sitio donde buscar la respuesta. Un colchón que sostiene bien le quita trabajo a la espalda por la noche, y eso es todo lo que puede hacer.